chyde.blogg.se

Periodisk Fasta

  
 

 
 
"Skulle du säga att Intermittent Fasting är det bästa sättet att döda så mycket kroppsfett som möjligt samtidigt som man bygger muskler och storlek oavsett vad man har för kroppsbyggnad (ectomorph/endomorph/mesoporh)?"

SVAR:
Först och främst vill jag gå igenom vad Periodisk Fasta (PF) är och vad det innebär:
 
Periodisk fasta är precis som det låter - fasta i perioder. Det finns olika varianter av periodisk fasta och du säkert hört mest talas om är den såkallade 5:2 dieten som sprids som en löpeld i media just nu. Den grundar sig i att man äter 5 dagar och fastar 2 dagar.
 
Utan att gå vidare in på det, så är detta en typ utav "diet". Det finns som sagt olika typer utav PF, men den jag tänker skriva om här Leangains (LG) - en variant utav periodisk fasta. Leangains 16:8 grundades utav Martin Berkhan och den går ut på att man fastar 16 timmar och äter 8 timmar.
 
För kvinnor gäller 14:10 varianten utav detta - dvs. 14 timmars fasta och 10 timmars ätande till att börja med. Detta hand i hand med tung styrketräning ska ge stora förutsättning att gå ned i fettmassa på kroppen och samtidigt bygga styrka/muskelmassa.

Här är några punkter som är essentiella i Leangains (LG):
 
  • Fasta i 16 timmar, ät i 8 timmar (var inte fyrkantig, någon timme mer eller mindre gör ingen större skillnad)
  • Träna tung styrketräning.
  • Högt proteinintag varje dag (2.5 - 3gr per kilo kroppsvikt)
Vad bör jag äta?
Först och främst är det viktigt att du har ett högt proteinintag. Minimum 2,5gr per kilo kroppsvikt. Om vi tar mig tillexempel, så blir det: 80kg x 2,5gr = 200gr protein - Men det är föredraget om man ligger på 3gr = 80kg x 3 = 240gr protein per dag.
 
Bör man äta innan ett träningspass?
Det behöver du inte. Om du tränar under fastan (som mig), så är det bra om du får i dig aminosyror innan/under träningen för att stimulera proteinsyntesen (bildandet av nytt protein) samt för att förhindra att kroppen hamnar i ett katabolt läge (muskelnedbrytning).
 
Vad är aminosyror och varför ska jag ta det?
Aminosyror är proteinets beståndsdelar. När du äter något med protein, bryts det ned till aminosyror. BCAA (Branched Chain Amino Acids) är de tre grenade aminosyrorna: Leucine, isoleucine och valine i en. EAA är dessa 3 aminosyror plus 6 andra. Läs mer om aminosyror här.

Kort sagt kan man säga att aminosyrorna kommer agera som bränsle för din kropp under din träning. I och med att de redan kommer i sin "nedbrutna" form, går det snabbt ut i blodet och garanterar att din kropp inte kommer äta från dina muskler, för att få energi till träningen.

Hur många måltider om dagen ska man äta?
Tidsramen att äta är inom 8 timmar. Se till att äta så mycket kalorier du behöver under den tiden sedan spelar det ingen roll hur många mål du väljer att dela upp det på. Jag personligen föredrar Caveman-varianten (äta ett stort mål en gång om dagen efter träningen). Ibland blir det två och ibland tre, hehe.
 
Det viktiga är din totala kalorimängd om dagen.

Hur många kalorier ska man äta?
För att räkna ut hur många kalorier ni ska äta kan du pröva: Harris-Benedict-ekvationen.

Hur ska jag tänka vid timing utav måltider?
Majoriteten av ditt kaloriintag ska ske EFTER träning, oavsett om du tränar under eller efter fastan. Ett minimum på 60% ska intas efter träningspasset. Jag personligen får oftast i mig 100% efter träningen och jag tränar under fastan med aminosyror innan och under träningspasset.

Dricka proteinshakes eller inte?
Det handlar om att få dig i en viss mängd protein om dagen. Det kan vara svårt genom fast föda då detta exempelvis (för min del) skulle innebära att jag äter 2,5 - 3kg rent kött/eller kyckling per dag för att komma upp dom mängderna jag behöver om dagen.

Proteinshakes är bara ett tillskott, som det heter, som ska hjälpa dig komma upp den mängden du behöver. Vad du sedan väljer att göra, är upp till dig. Några råd om så, kan vara att dricka Vassleprotein under dagen och Kaseinprotein innan läggdags. Läs mer om skillnaderna här.

Hur tillämpar man PF i sitt schema när man jobbar 8-17, utan att förlora sömn, kcal eller tid på gymmet?
Om jag vore du, skulle jag köra Periodisk Fasta (Leangains) mellan 21 på kvällen och 12 på dagen. Sista målet skulle alltså vara runt 21-tiden och så kan du som jobbar, äta din lunch vid 12-tiden som vanligt. Sedan tränar du efter jobbet, och äter resten under kvällen efter träningen.




Nu förstår ni lite om Periodisk Fasta och hur den kan användas samt varför jag använder mig utav den.

Lycka till!

PS. Berätta gärna vad ni tycker om metoden, hur ni äter och tränar. Det vore intressant att höra!

Eran enda,
- Chyde



Kommentera inlägget här:



Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback